Тренировката с диск е една от най-основни такива, през които всеки трябва да премине по време на своето фитнес пътешествие. Истината е, че много хора подценяват този тип тренировки и използват само фитнес уреди, но този тип физическо натоварване може да ви постави основите и да ви помогне да изградите стабилни знания, да подобри техниката на изпълнение на отделните упражнения и да ви изцеди максимално. Естествено всичко зависи от нивото на трениращия, комбинацията от упражнения и темпото с което се работи. Ще ви представим няколко упражнения с диск, които може да изпълнявате навсякъде и по- всяко време.

Видео на тренировката може да изгледате тук, а подробно описание на упражненията следва:

1. Мъртва тяга с диск

Мъртвата тяга е едно от най-важните базови многоставни упражнения. За съжаление сред любителите на фитнеса съществува голямата заблуда, че то е опасно, може да навреди на кръста или че е само “мъжко” упражнение. Естествено, ако не се изпълнява правилно упражнението (както всяко друго) може да доведе до травми. Разликата от обикновената мъртва тяга с щанга е, че тук заменяме щангата с диск. В следващото видео ще си покажем правилното изпълнение и на двата вида мъртва тяга (с щанга или както в нашия случай - с диск).

2. Гребане с диск с наклон на торса напред

Още едно упражнение, което е подценявано, но много ефикасно, което натоварва мускулите на гърба. Обикновено се изпълнява с щанга, но както вече казахме днешната тренировка ще заменим лоста с диск. Отново трябва да работим върху техниката на изпълнение, правилната стойка на тялото, позицията на ръцете и краката.

3. Повдигане на диск пред тялото

При това упражнение работим върху рамената, като се стараем да не поклащаме тялото. Запомнете, че лактите и коленете трябва да са леко свити, а не напълно изпънати.

4. Въртене на диск около главата

Това упражнение изглежда много лесно, но в същото време отнема доста време за правилното му изпълнение. Изпълнява се като пренасяме диска с две ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и няколко пъти в другата. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторния маншон. Още повече активизира мускулите на гърба, ръцете и корема.

5. Клекове с диск

Ако желаем можем и да работим върху долната част на тялото, като добавим клек с диск. Изпълнява се лесно, но натоварва няколко групи мускули. Поставете диска зад главата си, така че той да легне на гърба ви. Приклякайте възможно най-ниско и се изправяйте, като не сменяте позицията на диска.

6. Бицепсово сгъване с диск

Бицепсовото сгъване може да се изпълнява както с дъмбели или лост, така и с диск. Работят мускулите на ръцете (бицепса) и е подходящо за всички трениращи. Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в раменете и раменния пояс е ограничено. Изнасяме ръцете леко напред.

7. Трицепсово разгъване

Тук работата извършват мускулите на задната част на ръцете (трицепсите). Подобно на бицепсовото упражнение и това може да се изпълнява с дъмбели, лостове, въжета, а в нашия случай с диск. Движението представлява разгъване на ръцете в лакътните стави.

Тренировката с диск е един доста добър вариант и за трениращите, които разполагат с малко време. Повторенията и сериите, както и тежестта на диска варират според нивото на трениращия. За 15-20 минути може да се направи една доста изморителна и ефективна тренировка с диск, която със сигурност ще ви доближи до желаните резултати.